Nie możesz zasnąć? Dowiedz się dlaczego! Czy wiesz, że problemy z zasypianiem rodzą się już za dnia?
Coraz
więcej osób ma problemy z zasypianiem i snem. Wg Światowego Stowarzyszenia
Medycyny Snu, które co roku organizuje Światowy Dzień Snu, bezsenność stała się
globalną epidemią. Problemy ze snem ma prawie połowa społeczeństwa.
Wielu
ludzi skarży się, że po całym dniu nie może wyłączyć gonitwy myśli. Pomimo
odczuwanego zmęczenia i pragnienia odpoczynku, po przyłożeniu głowy do poduszki
zaczyna się codzienny horror z zaśnięciem. Za ciepło, za zimno, niewygodnie.
Poduszka, bez poduszki, a może na boku? Jeśli z bezsennością zmagamy się
incydentalnie, przysłowiowe liczenie baranów powinno wystarczyć. Jeśli jednak
wieczorne katusze powtarzają się kilka razy w tygodniu, sytuacja jest
poważniejsza.
 |
| fot. mat.pras. Neurexan |
Dlaczego nie śpimy, chociaż jesteśmy zmęczeni?
Nie jest żadną tajemnicą, że zły sen wpływa na pogorszenie wydolności
fizycznej i psychicznej. Po nieprzespanej nocy czujemy się rozbici, rozdrażnieni
i często mamy problemy z koncentracją. W takiej sytuacji nietrudno w dzień o pomyłkę
czy błąd będący efektem „niewyspania”. To z kolei jest przyczyną obciążenia
psychicznego i staje się dodatkowym czynnikiem stresogennym. Kłopoty i stres
nie pozwalają wieczorem naszemu organizmowi wyciszyć się i zregenerować podczas
snu. I tak zaczyna się błędne koło złego
snu i codzienne problemy z zasypianiem.
Większość osób żyje w pospiechu i pracuje pod presją oczekiwań i wyników –
każdy chciałby jak najlepiej wykonywać swoje obowiązki i w miarę możliwości być
najlepszym we wszystkim, co robi. Problem w tym, że często chcemy połączyć zbyt
wiele ról i przyjmujemy na barki za dużo obowiązków zawodowych i domowych. W
efekcie wiecznie brakuje nam czasu i rzadko jesteśmy z siebie zadowoleni,
ponieważ zawsze gdzieś z tyłu głowy pozostaje lista rzeczy, którymi koniecznie należy
się zająć – i to natychmiast. Natłok obowiązków wpływa destrukcyjnie na
kondycję psychiczną, pojawia się rozdrażnienie i napięcie. Czujemy się
zestresowani i zmęczeni – chcemy już tylko znaleźć się w bezpiecznym łóżku i zasnąć. Wtedy okazuje się jednak, że nasz
organizm nie jest na to gotowy. Nie możemy zasnąć. W konsekwencji rano znowu
budzimy się zmęczeni, rozdrażnieni i jeszcze bardziej podatni na stres.
Nie
każdy wie, że problemy ze
snem nie zaczynają się wieczorem, lecz są
właśnie efektem całego dnia - jakość nocy zależy bowiem przede wszystkim od
tego, co wydarzyło się wcześniej. Ludzki organizm to skomplikowana maszyneria
biochemicznych zależnościi związków przyczynowo-skutkowych, które determinują
codzienne samopoczuciei funkcjonowanie. U
osób mających problem z zasypianiem dochodzi do zwiększonego wydzielania adrenaliny
i noradrenaliny,
czyli tzw. hormonów stresu. Przewlekły stres powoduje zwiększone wydzielanie
przez mózg hormonu adrenokortykotropowego, który stymuluje nadnercza do ich
produkcji. Organizm pozostaje w nieustannej gotowości do walki, do działania.
Aby zatem dobrze spędzić noc, także dzień musi być maksymalnie udany.
Jak w praktyce pokonać bezsenność?
Chcąc pokonać bezsenność najprościej byłoby
oczywiście zrezygnować ze stresogennych zajęć. Niestety zazwyczaj nie jest to
możliwe i mało kto może skorzystać z takiej opcji. Pierwszym krokiem, aby poradzić
sobie z tą trudną sytuacją, jest przestrzeganie kilku ważnych zasad, które
zostały opracowane przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu (WASM):
1.
każdego dnia wieczorem zasypiaj o tej samej porze, każdego dnia rano wstawaj o tej
samej
porze;
2. jeżeli masz zwyczaj drzemać w ciągu dnia to pamiętaj, że całkowity
czas wszystkich drzemek nie powinien przekraczać 45 minut;
3. nie spożywaj dużych dawek alkoholu, jeżeli do
nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny, nie pal tytoniu;
4. unikaj produktów zawierających kofeinę, jeżeli do
nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 6 godzin. Produkty te to nie tylko kawa,
herbata czy napoje gazowane, ale również czekolada;
5. unikaj ciężkich, mocno przyprawionych oraz zbyt
słodkich posiłków, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny.
Dozwolony jest jedynie lekki posiłek;
6. regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne, ale nie
bezpośrednio przed snem;
7. Twoje łóżko musi być
wygodne i przytulne;
8. sypialnia musi być dobrze wentylowana, a temperatura
nie może być zbyt wysoka;
9. odizoluj sypialnię od rozpraszających dźwięków i
zastosuj maksymalne zaciemnienie;
10.łóżko to miejsce przeznaczone na sen i seks. Nie
służy ani do pracy, ani do rekreacji*.
Z pomocą przychodzi natura
Kiedy
bezsenność trwa wiele dni lub tygodni częstym rozwiązaniem wydaje się sięgnięcie
po tabletki nasenne. Nie każdy jednak może lub chce korzystać ze środków farmakologicznych,
ponieważ czasami mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne i często łączą się też
z zakazem prowadzenia samochodu. Od niektórych
można się również łatwo uzależnić i dlatego w pierwszej kolejności warto sięgać
po preparaty ze składników naturalnych.
Kiedyś sposobem na uspokojenie i dobry sen były
krople waleriany, dziś posiadamy znacznie większą wiedzę na temat kompleksowego
i synergicznego działania poszczególnych naturalnych składników aktywnych
i dzięki umiejętnemu ich łączeniu potrafimy stworzyć naturalne preparaty
wielowymiarowe, o sprzężonym działaniu. Przykładem takiego połączenia
naturalnych składników, które może pomóc w przypadku problemów z zasypianiem
jest połączenie ekstraktów passiflory, owsa, kawy i cynku. Passiflora pomaga
wyciszyć niepokój i nerwową bezsenność, owies wzmacnia organizm w walce z
zaburzeniami snu i zmęczeniem, wynikającym z przepracowania, a odpowiednio
dobrany wyciąg z nasion kawy, podobnie jak izowalerian cynku, poprawiają
koncentrację i redukują napięcie nerwowe
o łagodnym i umiarkowanym nasileniu. Naturalne ekstrakty roślinne wpływają
regulacyjnie na
układ nerwowy i w bezpieczny sposób pomagają zwalczać niepokój nerwowy i
bezsenność.
Większość preparatów naturalnych powinna
zmniejszać odczuwanie stresu bez utraty wydajności, koncentracji i zdolności
prowadzenia pojazdów mechanicznych. Naturalne preparaty o wielowymiarowym
działaniu regulują funkcjonowanie układu nerwowego w dzień, budując w ten sposób
kapitał na zbliżającą się noc; kto jest bowiem spokojny i wyważony w ciągu
dnia, w nocy po prostu śpi lepiej.
Kiedy do lekarza?
Problemy
ze snem mogą pojawiać się przed ważnymi wydarzeniami, np. egzaminami, rozmową
kwalifikacyjną czy daleką podróż. W takim przypadku dotyczą zazwyczaj jednej
lub kilku nocy i nie powinny być powodem do zmartwień. Jeśli jednak trudności z
zaśnięciem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, należy skonsultować się z
lekarzem. Problemy z zasypianiem mogą być jednym z pierwszych sygnałów
nieradzenia sobie z długotrwałym stresem. Podłożem zaburzeń snu mogą też być
inne choroby, np. depresja lub zaburzenia lękowe. Trudności z zaśnięciem mogą też
być skutkiem schorzeń charakteryzujących się dolegliwościami bólowymi lub
ograniczeniem aktywności ruchowej. Z powodu bezsenności przewlekłej cierpi
średnio co trzeci Polak. Kłopoty ze snem dotykają praktycznie wszystkich mężczyzn
i kobiet w każdym wieku.
Do
niedawna problemy z zaśnięciem i bezsenność były traktowane głównie jako objaw,
obecnie są już uznawane za jednostkę chorobową. Problemy z zasypianiem mogą bowiem prowadzić
do przewlekłej bezsenności. Jeśli trwają dłużej niż miesiąc i nie mijają po
zastosowaniu zasad higieny snu i po leczeniu domowymi sposobami, wymagają
natychmiastowej konsultacji lekarskiej. W takim przypadku należy się udać do
specjalistycznej poradni.
Zdrowy sen
Najważniejszą
cechą zdrowego snu, a zarazem miarą dobrego wypoczynku w nocy jest uczucie
wyspania i łatwość budzenia się i porannego wstawania. Nie ma dokładnych reguł
określających, ile godzin snu potrzebuje nasz organizm, by uznać sen za
wartościowy. Przyjmuje się, że najlepszą regenerację organizmu uzyskuje się po
8-9 godzinach snu. Potrzeba snu spada z wiekiem - osoby starsze potrzebują
około 5 godzin snu.
Każdy
ma własne preferencje dotyczące długości oraz dokładnej pory spania. Jedno jest
pewne – właściwa ilość wartościowego snu zapewnia „naładowanie akumulatorów” na
cały następny dzień. Dobry sen to podstawa życia i dobrego samopoczucia!