Dieta zbilansowana to taka, która zapewnia organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały i błonnik. Dieta zbilansowana nie oznacza jednak jedzenia wszystkiego bez umiaru, lecz wybierania produktów wysokiej jakości i odpowiedniego ich łączenia. Dieta zbilansowana to także taka, która uwzględnia indywidualne potrzeby i preferencje każdego człowieka, dostosowując się do jego wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i celów.
Jak więc stworzyć dietę zbilansowaną? Przede wszystkim należy pamiętać o kilku zasadach:
- Spożywać codziennie co najmniej pięć porcji warzyw i owoców, które dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów. Warzywa i owoce są także źródłem błonnika, który reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom.
- Zwracać uwagę na jakość i ilość białka, które jest budulcem mięśni, skóry, włosów i paznokci. Białko znajdziemy w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał, oraz w produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Zaleca się spożywanie około 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Nie unikać tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze są źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Należy jednak wybierać tłuszcze zdrowe, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, masło orzechowe czy awokado. Unikać należy tłuszczów trans i nasyconych, które znajdziemy w smalcu, margarynie, słodyczach czy fast foodach.
- Ograniczać spożycie węglowodanów prostych, które podnoszą poziom cukru we krwi i sprzyjają otyłości i cukrzycy. Węglowodany proste to cukier biały i brązowy, miód, syropy, dżemy czy słodkie napoje. Zamiast nich należy wybierać węglowodany złożone, które są źródłem energii i błonnika. Węglowodany złożone to pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb razowy, kasze, makaron pełnoziarnisty), płatki owsiane czy ryż brązowy.
- Pamiętać o nawodnieniu organizmu. Zaleca się picie około 2 litrów płynów dziennie. Najlepszym napojem jest woda niegazowana lub gazowana. Można także pić herbaty ziołowe lub owocowe bez cukru. Unikać należy alkoholu, kawy i napojów słodzonych.
- Stosować zasadę 80/20. Oznacza to, że 80% czasu należy trzymać się diety zbilansowanej, a 20% czasu można pozwolić sobie na odstępstwa od niej. Nie ma sensu katować się restrykcyjnymi dietami ani obwiniać się za każdy kawałek ciasta czy czekolady. Ważne jest zachowanie umiaru i równowagi.
Dieta zbilansowana to nie tylko sposób na utrzymanie zdrowej wagi i dobrego samopoczucia, ale także na zapobieganie wielu chorobom, takim jak nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca czy nowotwory. Dieta zbilansowana to także sposób na cieszenie się jedzeniem i odkrywanie nowych smaków. Dieta zbilansowana to nie nudna dieta, lecz styl życia.